好好的屁股，怎麼說死就死了
這是不是你的日常：一旦開始一天的工作，屁股就幾乎不會離開座位。等到下班，終於能卸下工作的疲憊，一進家門，便長舒一口氣，一屁股窩在舒適的沙發裡，一動也不想動。
當下，“能坐着就不站着”已成爲很多人的生活方式。久坐與缺乏運動也是與年齡相關的肌肉、骨骼疾病的最重要誘發因素[1]。
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許多肌肉、骨骼疾病也找上了年輕人——坐久了，你可曾感覺到屁股周圍傳來一絲隱痛，伴隨着腰腿的不適感？
如果答案是肯定的，你很可能患上了“死屁股綜合徵”。種種症狀，都因爲你的屁股開始罷工啦。
誰的屁股，徘徊在“死亡”邊緣
“死屁股綜合徵（dead butt syndrome）”又稱“臀肌遺忘症（gluteal amnesia）”。此概念由美國俄亥俄州立大學威克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）博士提出[2]。
美國認證運動物理治療師利達·馬利克（Leada Malek）稱，該綜合徵多由長時間久坐導致。臀肌也就是屁股的肌肉，適應了靜止的狀態，從而失去了完全收縮和放鬆的能力[3]。
屁股的“死亡”會引起髖（kuān）關節疼痛。醫學上，髖關節外側疼痛一類疾病被統稱爲大轉子疼痛綜合徵（Greater Trochanteric Pain Syndrome, GTPS），它的年發病率可達1.8 -5.6例/1000人，其中最常見的是40-60歲的人羣，以女性爲主[4]。
植入骨釘的髖關節 / 圖蟲創意
其中，引起疼痛的最常見疾病爲臀肌腱病（佔18%-50%）[4][5]。臀肌腱病的主要易感人羣爲缺乏運動者，女性的發病率可達男性的4倍[5]。
除了運動的缺乏，姿勢不良也可能導致“死屁股綜合徵”的發生。當你習慣了彎腰駝背屈曲的姿勢會使臀肌無法正常發力，進而產生相似的後果。
好好的屁股，怎麼就“死了”呢？
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要搞清這點，還要先從骨關節與肌肉講起。
久坐的生活方式會對骨關節和肌肉造成影響。負責屈曲髖關節，使人體保持坐姿的一組肌肉被稱爲屈髖肌羣。久坐會造成屈髖肌羣長期緊張，而這組肌肉的過度緊張會導致骨盆的傾斜或錯位，並可能帶來肌肉疲勞[6]。
長時間保持坐姿使得上班族的屈髖肌羣過度緊張 / 圖蟲創意
人體有一種神經調控機制叫做“交互抑制”：當一部分肌肉緊張時，大腦會給與其功能相反的肌肉發送放鬆的信號[7]。臀肌的功能是負責保持身體直立，與負責坐姿的屈髖肌恰恰相反。因此，屈髖肌長期緊張時，臀肌則會保持休息，隨着時間的推移，久坐的姿勢幾乎是在訓練臀肌變弱。
把手放在屁股外側，你可以摸到兩塊隆起的骨頭，它們叫做大轉子。
久坐會增加大轉子周圍結構的應力負荷，引起炎症。同時，大轉子是多個臀肌肌腱的附着點，肌腱是連接肌肉和骨骼的橋樑，是運動系統的重要組成部分，當肌腱附着點壓力山大，肌肉的疼痛也隨之爆發[6]。
很多久坐族鍾愛的蹺二郎腿動作，更是會對臀肌肌腱止點產生累積的壓力，導致疼痛或壓痛的產生[8]。
蹺二郎腿的習慣會嚴重壓迫臀肌肌腱，使得臀肌無法正常發力 / 圖蟲創意
除了受到外部壓迫而產生疼痛，肌腱的內部結構也會因久坐而受損。肌腱之所以能夠保持彈性和韌性，是因爲它內部的營養物質隨着其收縮和拉伸，不斷經歷合成和分解，形成平衡。
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運動可以提高肌腱的強度，增加肌腱中膠原的合成，但久坐不動會喪失這些好處，讓屁股的健康變得岌岌可危。[9]。
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另一方面，屁股和腿部肌肉長期受壓，會導致血液循環出現障礙，肌肉內部的代謝自然會受到影響。並且隨着長期缺乏運動，肌肉的能量消耗降低，肥胖的風險則悄悄升高，進而，臀部肌肉結構可能改變，蛋白質代謝和能量的生成能力都會下降，使肌肉變得弱上加弱[10]。
屁股“死”了的人，都怎麼樣了
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一部分人可能覺得“死屁股”聽上去並無大礙，畢竟打工人哪有心思在意屁股的“死活”呢？但若是放任不管，屁股“死亡”帶來的影響會逐漸讓你無法忽視。
臀肌在運動時提供支撐、穩定髖關節，在單腿站立時控制骨盆的方向，對人體的運動至關重要。當臀肌的力量減弱，除了導致臀腿肌肉的無力、麻木、緊張、疼痛等，一系列髖關節、膝關節乃至神經疾病也會隨之而來[11]。
你或許聽說過中老年常見症狀“坐骨神經痛”，但你可知道屁股的“死亡”也是其成因之一？屁股中部有一組較小的肌肉，叫做梨狀肌，它的位置恰好在坐骨神經上方，周圍佈滿神經和血管。
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當你久坐不動，梨狀肌可能出現充血、水腫、肥厚等，導致它的“鄰居”坐骨神經受到壓迫，產生疼痛，讓你“提前步入中老年”。
“死屁股”帶來的髖關節及坐骨結節滑囊炎[12][13]，可能導致走路一瘸一拐，甚至坐立和行走困難。
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滑囊分佈在關節周圍，就像一個裝滿液體的緩衝袋，在關節運動時起到減少摩擦的潤滑作用，而滑囊炎將帶來髖關節部位的疼痛和腫脹，髖關節的潤滑失效，自然會讓雙腿像生了鏽一樣活動受限。
髖關節及坐骨結節滑囊炎，都會導致行走困難 / 圖蟲創意
屁股“死亡”帶來的疼痛並不侷限於臀部周圍。人體是一個相互聯繫的系統，當屁股的肌肉“死亡”，維持骨盆穩定和正常步態的工作則不得不轉交給腰部和腿部的肌肉。
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肌肉長期加班，免不了過勞。久而久之，“死屁股”的影響則會越過屁股區域，引起腰背部以及膝關節疼痛。甚至，它可能致使半月板損傷，導致膝關節需要手術[2]。
此外，屁股“死亡”帶來的臀腱病還會導致側臥疼痛：如果一側臀大肌和髖屈肌失去力量，躺在該側就會感到疼痛，從而干擾睡眠；它會影響我們日常的負重運動，如步行、跑步、爬樓梯等，進而嚴重影響生活[5]。
最後，我們再來講講年輕人最關心的美觀問題。屁股“死亡”會導致臀部肌肉流失，隨之而來的是脂肪堆積，原本豐潤的屁股便會變得像被熨斗熨過一樣鬆弛扁平，失去美感。
想要保持凹凸有致的身材，有力的臀肌必不可少 / 圖蟲創意
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更重要的是，屁股“死亡”會帶來骨盆前傾，影響整體的儀態和氣質。並且，臀肌的無力會使你在運動時收縮肌肉的難度大幅上升，這時，你想要練成卡戴珊的翹臀可謂是難上加難了。
而且，屁股的“死亡”並非一擊斃命，肌肉的無力是隨着時間的推移逐漸發生的。當屁股周圍乃至腰腿部產生不適感，人們往往不能及時意識到原因、不能及時診療，從而導致疼痛漸進性加重。
“死去”的屁股，還能活過來
看到這裡，你或許很想檢測一下屁股的存活狀態。當你出現以下特徵，可能就要拉響警鐘啦：
大腿（髖關節）難以向外側伸展，進行深蹲等運動時，膝蓋不由自主地內收[14][15]；
臀部、髖關節外側及大腿間歇性疼痛，活動、久坐或雙腿交疊時疼痛加重[4][16]；
行走、跑樓梯、跑步等負重運動時出現疼痛[4]；
進行臀肌訓練後，腿部會抽筋、痠痛或緊繃——因爲屁股無力，腿部肌肉產生了代償作用；
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屁股的“顏值”急劇下滑，變得扁平難看。
“特倫德倫堡測試”可以用於檢查屁股是否“死亡”：一個人站立時，將一條腿擡起，如果骨盆不能維持水平而是向一側傾斜，就說明臀肌可能處於無力狀態[17]。
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“死屁股綜合徵”也可以通過背部曲線識別：正常情況下，我們的腰椎成自然的S形，但髖部屈肌過於緊張時，可能將脊柱前拉，帶來更極端的彎曲[17]。
屁股“死了”，腰椎也會受到傷害 / 圖蟲創意
好消息是，“屁股死了”並不是真正的“死亡”[3]。“死屁股綜合徵”更多的則是因爲肌肉無力而陷入暫時的沉睡（因而也被稱爲“臀肌失憶症”）。因爲人體具有強大的恢復力，只要採取措施，慢慢恢復肌肉的正常功能，屁股還是可以“活過來”的。
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首先，屁股“死亡”帶來的一系列疼痛、僵硬症狀，可以通過一系列方法來改善。藥物和理療等方式的作用下，局部的炎症緩解、血液循環加強，能夠使症狀減輕。這是開啓屁股“復活之旅”的第一步。
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接下來，運動訓練能夠使虛弱的肌肉找回曾經的力量。臀橋、側臥擡腿等動作都能夠有效鍛鍊臀部及核心肌肉[18]。核心肌羣的鍛鍊，能使核心力量強化，從而使身體得到更穩定的支持，在此基礎上，臀肌、髖屈肌和髖關節的活動，則使它們能夠慢慢找回曾經的能量和靈活性。
最後，長期習慣的養成，能夠有效避免屁股“再次死亡”。據2020年，世界衛生組織發表的《身體活動與久坐行爲》指南，成年人應儘可能地限制久坐行爲，以各種強度的體力活動代替久坐[19]。參照指南，我們把“動起來”變成日常，不但挽救了屁股，也有利於機體的整體健康。
良好的健身習慣可以有效的提高身體素質、放鬆全身肌羣 / 圖蟲創意
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話雖如此，久坐仍然是打工人和學生黨無法避免的日常姿勢。如果一定要坐，那麼保持正確的坐姿則至關重要。
北京中醫藥大學專家提出，健康的坐姿包括以下幾點：儘量坐在椅子前半部分、挺胸收腹、目視前方；將電腦顯示器擡高，與視線齊平，或略低於視線；避免蹺二郎腿，或膝關節過直[20]。正確的坐姿有利於緩解腰臀的緊張，減少久坐帶來的肌肉壓力。
研究表明，在辦公室採用站立姿勢也可能減少與久坐行關的健康危害[21]。目前，爲促進員工的健康，Facebook、谷歌、蘋果等公司已開始使用可調節的站立式辦公桌。Facebook鼓勵員工工作時靈活變換姿勢，可以坐着也可以站立。
雖然這種模式在大多數職場還並不普及，但在工作期間站起來活動下身體，或是以和同事交流感情的名義多跑跑腿還是可以做到的。想到維持屁股的健康，打工人似乎又多了個逃離工位、積極摸魚的有力理由。
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